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“阳康”中如何运动？专家提醒：把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼******
“阳康”中如何运动?专家提醒——
把握节奏与强度，循序渐进恢复锻炼
华声在线全媒体记者 周倜
眼下，不少新冠感染者陆续处于“阳康”的恢复阶段，何时可以恢复体育锻炼、选择哪种运动方式等话题，受到大家关注。1月9日，湖南省国民体质监测中心主任王奎针对以上热点予以解答。
循序渐进，分阶段恢复运动
“‘转阴’之后，应注意至少7至10天避免任何运动，保持静养休息。在身体逐渐恢复活力之后，可分5个阶段逐渐恢复运动锻炼频次。”王奎表示，“阳康”过后，运动锻炼需慢慢来，注意把握节奏，切勿盲目“上强度”。
王奎介绍，“五阶段恢复法”是不错的方式，该方法采取进阶式，每次进阶时间不得低于7天。人们可参考下列方法：
第一阶段为“阳康”后的第二周。此时可开始呼吸训练、拉伸、平衡练习等。以上运动基本不会耗费体力，可参照执行。
第二阶段为“阳康”后的第三周。瑜伽、相对较快的步行等低强度的运动是适合选项，也可居家进行简单且强度较低的家务劳动，每天开展10—15分钟，逐渐恢复体能。
第三阶段为“阳康”后的第四周。此阶段可逐渐开始进行低强度有氧练习和力量练习，如健步走、上下楼梯、慢骑自行车等，每次5分钟，每天开展2次。如果身体可以承受，可在次日运动时适度增加运动频次与强度，每周开展3—5天，每天总运动时间10—30分钟。
第四阶段为“阳康”后的第五周。可开展中等强度的有氧和力量练习，运动量可以恢复至平时状态的80%左右，可进行跑步、长距离骑行、舞蹈课、各种负重力量练习、功能性训练等，每周开展3—5天，每天总运动时间30—60分钟。
第五阶段为“阳康”后的第六周。此时可恢复至正常状态，按平日运动计划和习惯进行运动即可。
值得注意的是，运动过程中须及时监测心率变化及主观感觉，一旦有异常，如呼吸困难、胸闷、心悸、发热等症状，须立即停止恢复运动的进程，必要时寻求医疗帮助。
鼓励老年群体以居家锻炼为主
“阳康”阶段的老年群体健康问题，不容忽视。
王奎表示，冬季气温低，加之新冠病毒仍在，此时老年朋友不适合进行户外锻炼。无论是否已经感染新冠病毒，还是正处于感染后的恢复期，老年朋友都应以居家模式为主。
针对老年人居家，如何引导其确保自身基本的肌肉力量，预防骨质疏松等问题，王奎建议，可充分利用家中的沙发、桌椅等物件进行简单锻炼。比如，简单的起坐练习是不错选项，通过交替站起和坐下的动作，不仅能保证老年人的心肺耐力得到锻炼，也足以改善老年人肌肉流失等情况。
此外，家中的桶装水和油壶都可以作为老年人做力量练习的道具。可在老年人承受能力范围内，为其配备相应的液体容量在桶内，便于锻炼，确保安全。
可根据方法进行呼吸训练
呼吸训练法是王奎推荐的有效锻炼方式。它不仅是新冠病毒感染者在恢复阶段时能最快采用的运动方法，也有助于尽快恢复机体功能。
王奎介绍，常见的呼吸方式包括胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸指在呼吸时胸腔扩充为主;腹式呼吸指在呼吸时腹部扩充为主，胸腔移动较少，又称膈式呼吸，是更为高效的呼吸方式。
训练时，可把双手分别放置胸腔、腹部，感受胸腔、腹腔是否全面“外扩”。此外，保持吸气3秒、呼气7秒的节奏，多次训练。也可尝试鼻腔吸气、用嘴呼气的方法，该方法若不能熟练掌握，可利用“吹气球”的方式进行辅助。
“呼吸训练法，老少咸宜，不费体力，正处于恢复阶段的群众可自行训练，逐渐掌握，帮助自身尽快康复肺功能。”王奎说。
中共二十大注重讲好中国故事 突围文明话语困境******
(中共二十大·观察)中共二十大注重讲好中国故事 突围文明话语困境
中新社北京10月20日电 题：中共二十大注重讲好中国故事 突围文明话语困境
中新社记者 马海燕
2017年，230余件(套)阿富汗国宝来到中国展出。在中国巡展约三年间，140多万人观看过展览，并为它们颠沛流离的命运和守护者的默默付出而感动。
因为中国也曾有国宝毁于战火，也有国宝因战乱流失海外，所以中国人对所有文明的坚守和保护都心存敬意。
资料图：2019年4月24日下午，由文化和旅游部、国家文物局联合主办的“归来——意大利返还中国流失文物展”在中国国家博物馆开幕，796件流失文物“回家”后国博首展。图片来源：ICphoto过去十年，富裕起来的中国人对精神生活的追求空前提高，走近世界舞台中央的中国对于深化文明交流互鉴也更加重视。
中共二十大报告提出：“增强中华文明传播力影响力，坚守中华文化立场，讲好中国故事、传播好中国声音，展现可信、可爱、可敬的中国形象，推动中华文化更好走向世界。”
此间传播学者注意到，这是党代会的报告首次将文明传播力影响力与国际传播能力放在一起阐述。
北京大学国家战略传播研究院院长程曼丽表示，这意味着中华文明不仅是“讲好中国故事、传播好中国声音”的重要方面，也将为国际传播能力建设提供更有力的价值支撑。
中国领导人高度注重从中华传统文化中汲取营养。从联合国教科文组织总部到阿拉伯国家联盟总部，从纪念孔子诞辰2565周年国际学术研讨会到亚洲文明对话大会，习近平在多个场合阐述中国的文明观。
从十九大报告提出“加强中外人文交流，以我为主、兼收并蓄”到二十大报告提出“增强中华文明传播力影响力”，执政党对以文明沟通民心、以文明塑造国家形象的思路更加清晰。
程曼丽表示，过去十年，中国领导人运用中华文明，提炼中国智慧，为世界治理提供中国方案。只有理解了中华文明，才能理解人类命运共同体背后的思想力量和精神力量；文明多元化决定了现代化道路的多元化，理解了中华文明，才能更好地理解中国模式、中国道路、中国式现代化的根基。
“西方以理性建构的方式，给世界强加一套规则体系，欲将中国塑造成西方投射政治想象的载体。”中国人民大学新闻学院教授赵永华说，21世纪的今天，中国突围文明话语困境的基本策略就是“讲好中国故事”，向世界传播中国声音，推动中华文化走向世界。“讲故事并不简单，是给周围世界和生活赋予意义和秩序的过程。”
赵永华认为，阻碍国外受众接受中国故事的并非信息不畅，而是根深蒂固的文化观念和偏见。讲故事的终极目标是要寻找到文化之间的可通约性，以文化间性和文化包容弥合文化差异，彰显中华文明的宽广胸襟。
资料图：2022年2月4日晚，第二十四届冬季奥林匹克运动会开幕式在北京国家体育场举行。中新社记者 李骏 摄北京冬奥会开幕式上，充满中国文化底蕴的“二十四节气”倒计时惊艳世界；闭幕式上，“折柳寄情”让世界看到了传统中国人的含蓄与深情。“相互尊重，平等相待”“美人之美，美美与共”“开放包容，互学互鉴”……这些中国传统文化和智慧也在“天下一家”的叙事中为更多人所理解。
文明交流体现在日常点滴中，从不戴有色眼镜看人，到尊重彼此的饮食、服饰、语言、风俗、传统和流行文化，再到彼此欣赏、美人之美、美美与共，需要千万条交流和对话的桥梁和纽带。
文明交流与传播也从官方、媒体、学界的行为变成民间自觉自发的行为。十年间，中国传统文化精粹不断融入新时代的发展潮流，国潮成为新时尚，文博创意产品成为网红新宠，非遗绝活正吸引着越来越多的新生代继承，并通过社交媒体吸引国外更多人的目光。
互联网上受欢迎的不仅有李子柒们展示田园风光的短视频，还有中国的网络小说、影视作品。国外受众从中一窥现代中国人的精神面貌。为了更好地了解中国文化，世界各地学习中文的年轻人也越来越多。
“文明的传播力影响力必须落在国际传播的实处才能焕发生机和活力。‘讲好中国故事、传播好中国声音’不仅仅是传媒机构的事。”程曼丽说，以文明交流超越文明隔阂，以文明互鉴超越文明冲突，以文明共存超越文明优越，任重而道远。(完)
（文图：赵筱尘 巫邓炎） [责编：天天中] 阅读剩余全文（）  视觉焦点
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